El adecuado posicionamiento así como la estabilidad y el control de la musculatura escapular juegan un papel crucial en la salud del hombro y del cuello. Como ya vimos en la primera parte de esta entrada el serrato anterior y el trapecio constituyen el par de fuerzas principal que actúa en la escápula. Por tanto, la correcta función de estos dos músculos es clave para eliminar las molestias y el dolor en el trapecio. En la primera entrada nos centramos en tareas para el trabajo sobre el serrato anterior, en esta os propondremos ejercicios con el objetivo de mejorar la función del otro músculo implicado: el trapecio.
El músculo trapecio conecta el hombro, la escápula, el cuello y la columna torácica, por lo que ocupa una extensa área. Aunque anatómicamente el músculo es una sola unidad, funcionalmente puede dividirse en tres zonas: superior, medio e inferior. Las fibras musculares de cada una de estas zonas están orientadas en diferentes direcciones por lo que sus funciones también variarán. Las fibras del trapecio superior se orientan casi verticalmente, las del trapecio medio lo hacen horizontalmente y las del trapecio inferior de forma más oblicua como podemos ver en la imagen.
Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019)
Mejorar el dolor en el trapecio
Si hacemos un repaso a la entrada anterior, el dolor en el trapecio podía estar asociado con:
- Falta de fuerza y resistencia muscular. Pese a que el trapecio, sobretodo su porción superior, tienda a generar dolor y contracturas resulta muy habitual que presente falta de fuerza y resistencia.
- Falta de control y sincronización. Una de las características que se ha observado es la falta de coordinación del músculo trapecio con el músculo serrato anterior. Sin embargo, no sólo se ha visto alterada su coordinación con otros músculos sino también la adecuada sincronización entre sus diferentes porciones. Habitualmente suele observarse cómo la porción superior del trapecio es dominante sobre las otras dos a la hora de realizar movimientos de la escápula y el hombro.
Ejercicios
Por todo lo explicado anteriormente los ejercicios deberán ir dirigidos a aumentar la fuerza y la resistencia del trapecio a la vez que eliminamos la dominancia de la porción superior sobre las otras dos mediante ejercicios de resistencia baja o moderada. A continuación os presentamos algunas opciones para comenzar a trabajar estas alteraciones.
A, T, Y letters. Tumbado boca abajo deberás llevar la escápula diagonalmente hacia abajo y hacia la columna. Una vez conseguida esta posición deberemos tratar de mantenerla a la vez que elevamos el resto del brazo que puede colocarse hacia abajo (letra A), hacia el lado (letra T) o hacia arriba (letra Y).
A, T, Y letters – Fuente: Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019)
Side-lying forward flexion. Tumbado de lado con el cuerpo paralelo al suelo lleva el brazo completamente extendido hacia el frente mientras sujetas una pequeña carga con la mano.
Side-lying forward flexion – Fuente: Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019)
Elevatión with external rotation. El ejercicio comienza con los codos flexionados a 90º y una banda elástica entre las muñecas o entre las manos. Deberás ejercer una ligera tensión sobre el elástico sin separar los codos del tronco. A continuación, eleva los brazos manteniendo su posición y la tensión generada en la goma.
Elevation with external rotation – Fuente: Camargo, P. R., & Neumann, D. A. (2019)
Gracias. Muy interesante, de hecho en este momento tengo contractura de estos músculos.
Con constancia y seleccionando los ejercicios adecuados esas molestias pueden solucionarse.
Gracias por tu comentario Jesús.