Si realizas una búsqueda rápida por internet encontrarás multitud de propuestas de ejercicios enfocados a la mejora del dolor de espalda. Páginas y páginas de mayor o menor calidad exponen sus programas de ejercicio afirmando aliviar o curar el dolor. Tal cantidad de información a veces contradictoria, sumado al desconocimiento sobre el tema por parte del lector, suele provocar confusión e inseguridad ante la práctica. ¿Son los ejercicios que yo necesito? ¿Los estoy haciendo bien? ¿Puedo hacerme más daño si los hago mal? ¿Es normal que me duela?

En primer lugar debemos destacar que no existe un programa de ejercicios para el dolor de espalda ideal para todo el mundo. Cada caso presenta sus particularidades y requerirá de los ajustes necesarios en el programa. Por ello, la mejor opción si estás planteándote comenzar a hacer ejercicio para mejorar tu dolor de espalda es ponerte en manos de un profesional especializado.

Sin embargo, los tres ejercicios que te mostramos a continuación han sido propuestos por uno de los mayores especialistas a nivel mundial en dolor de espalda, el Dr. Stuart McGill, por su seguridad y eficacia. Estos ejercicios o sus variantes constituyen un posible punto de inicio, pero recuerda que esto es sólo una pequeña parte de lo que podría ser un completo programa enfocado a la mejora del dolor de espalda.

La base de un programa de ejercicios para el dolor de espalda

Curl-up modificado

La posición de inicio será tumbado boca arriba (tendido supino) con las manos en el hueco que queda entre la columna lumbar y el suelo. No hay que aplanar la zona lumbar contra el suelo, lo que buscamos es una posición neutra de la columna para mantenerla durante todo el ejercicio. Una pierna la mantendremos flexionada a 90º apoyando la planta del pie mientras que la otra quedará extendida.

El movimiento parte de la región torácica de la columna (zona media-alta) de la espalda, no así de la zona cervical. Un error muy común es flexionar la cabeza o el cuello. Estos deben mantenerse siempre en una posición neutra, como si se tratara de un bloque rígido que acompaña a los movimientos del tronco.

El ejercicio consiste en flexionar ligeramente la región dorsal con el objetivo de elevar los hombros y codos del suelo unos pocos centímetros. Deberemos notar la activación de la zona abdominal y mantener esa posición durante un máximo de 10 segundos. Este ejercicio, realizado correctamente puede resultar demasiado exigente para personas no entrenadas. Estas personas deberán comenzar elevando únicamente los hombros del suelo y progresar posteriormente hacia la elevación de hombros y codos.

Ejercicio curl-up modificado

Fuente: McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders, 3E. Human Kinetics.

Side bridge

La posición de inicio será tumbado lateralmente con la cadera y el antebrazo apoyados en el suelo. La cadera estará flexionada igual que las rodillas. Desde esa posición elevaremos la cadera del suelo y la llevaremos hacia delante de forma que rodillas, cadera y hombros queden perfectamente alineados. Mantendremos el ejercicio durante un máximo de 10 segundos.

Ejercicio side bridge

Fuente: McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders, 3E. Human Kinetics.

Bird dog

La posición inicial será en cuadrupedia, apoyando las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desde dicha posición el ejercicio consiste en elevar de forma simultánea un brazo y la pierna contraria hasta la horizontal como máximo. Mantendremos esa posición durante un máximo de 10 segundos.

El error más común al realizar este ejercicio es arquear la zona lumbar al elevar las extremidades. Si no somos capaces de controlar la zona lumbar en una posición neutra, deberemos comenzar elevando únicamente una de las extremidades hasta que seamos capaces de controlar la correcta ejecución. Puede ayudar a ello el situar una pequeña pelota en la zona lumbar que actuará como “chivato” si se modifica la posición de esta región. También es efectivo realizar el ejercicio delante de un espejo.

Ejercicio bird dog

Fuente: McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders, 3E. Human Kinetics.

Aspectos a tener en cuenta

En todos los ejercicios es básico tener un control sobre la posición neutra de la espalda. La correcta realización técnica de los diferentes ejercicios es crucial tanto por seguridad como por eficacia. Por tanto no deberemos sacrificar la técnica por realizar un trabajo de mayor intensidad. Todo ello requiere de una concentración constante sobre nuestra postura y corrección de la misma.

Comienza progresivamente, realizando una pequeña cantidad de ejercicio que tu cuerpo pueda asimilar sin que posteriormente el dolor se incremente de forma desproporcionada (recomendamos la lectura de esta otra entrada). No es necesario ni beneficioso proporcionarle a tu organismo una gran dosis de ejercicio en las primeras fases. Sé paciente, en este caso más no es mejor. Si aun así tu dolor empeora de forma importante con los ejercicios es posible que alguno de ellos deba ser adaptado o eliminado según tus características.

Si deseas progresar es importante hacerlo sin aumentar el tiempo de realización de los ejercicios, una opción es ir aumentando el número de veces que lo realizas. Prueba a hacer estos tres ejercicios todos los días, la constancia en la realización diaria de los ejercicios será clave en la mejoría.


McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders, 3E. Human Kinetics.
Resultados de la Búsqueda: 2 Ejercicios para el dolor de espalda: tres básicos e imprescindibles
  1. Buen día. Primero que nada quiero agradecerles por la información aquí brindada, es bastante completa y al mismo tiempo fácil de entender. Mi consulta es si estos ejercicios sirven para aliviar el dolor por deshidratación de disco a la altura de L5-S1. Desde ya, muchas gracias.

    • Hola Guillermo, gracias por tu comentario. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer y devolver la correcta función a la musculatura del tronco. Estos músculos tienen un importante papel protector sobre la columna por lo que su fortalecimiento ayudará a aliviar el dolor y los síntomas.


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